ポーズ解説。 骨盤と内腿の使い方がコツ!ねじった三角のポーズの効果とやり方を解説!

ヨガ講師に学ぶ「三角のポーズ」のやり方と注意点|できない方向けにコツも解説

ポーズ解説

「 踊り子のポーズ」をマスターして、姿勢キープに必要な背筋とバランス力を鍛えましょう。 背中のシェイプアップ効果も期待できるので、ぜひ試してみてくださいね! 「踊り子のポーズ」で期待できる効果 片脚立ちで体をそらせた状態になるこのバランスポーズは、脚力や背筋力の向上、背中まわりのシェイプアップ、さらにはバランスをキープしようとすることによる集中力の向上が期待できます。 心と体を整え、自分自身に意識を向けやすくするポーズともいえますね。 いざ、チャレンジ!• 両脚を揃えて立ちます。 立つときはお尻とお腹を締め、身長を計るときのようなイメージで、背骨から首の後ろ、頭のてっぺんを引き上げるようにするとよいでしょう。 右脚に重心を移し、左膝を後ろに曲げたら左手で足の甲を持ちます。 ポーズ初心者の 方は、この時点でバランスがとりづらく体がグラグラするかもしれません。 そんな ときは、次の段階に進まずにこの状態でバランスが安定するのを待ちましょう。 息を吸いながら右腕を耳の横まで引き上げ、吐きながら床と平行な高さまで 下ろして上半身を前傾していきます。 ここでゆったりとした呼吸を繰り返して キープします。 さらに余裕があれば、前方へ伸ばした右手の親指と人差し指で輪を作り、左手で 持った左脚もさらに上へ引き上げてみましょう。 ただし、この姿勢は腰や背中への 刺激も加わってくるので、無理せず少しずつチャレンジするようにしてください。 効果を高めるポイント 片脚立ちのバランスポーズは、慣れるまでなかなかうまく静止することができないものです。 最初のうちはまず「 片脚立ちに慣れる」ことから始め、少しずつ完成形に近づけていくとよいでしょう。 また、 体を前傾させるときも「背中とお尻の筋肉を引き締める」ことを意識すると、バランスが安定しやすいですよ。 まずは10秒間キープを目指して、自分のペースで取り組んでみてはいかがでしょうか。 下記にわかりやすく解説がある動画がありますので、ぜひご覧ください。

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ヨガの基本ポーズ一覧(座りポーズ)効果とコツを解説

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もともとインドの言葉では、 シャバアーサナ(死体のポーズ)と言います。 初めて名前の意味を知った時は私もびっくりしましたが、ヨガを知っていく中でこのポーズを行う 2つの意味を感じています。 眠っていない、意識のある状態で、正しいリラクゼーションを身につけること 2. このポーズ名の「死」は命の終わりという解釈ではなく、目覚めたときに生まれ変わった気持ちで日常に戻るということ かなと。 日常生活では、体も心も常に動いて走っていて、動と静でいうと、起きている活動時間が、すべて「動」になりやすい方も多いのではないでしょうか。 だからこそ、シャバーサナを行い、 起きているときに意識をコントロールして穏やかな時間をつくる事は、睡眠と同等かそれ以上に大切だなと最近思います。 なので理想的なシャバーサナは、 起きていて、心も体も澄み切ってリラックスをしている状態をつくること。 もちろん、 寝てしまうことが悪いわけではありません。 それほどまでにリラックスしていることもとても良いことですので なのでもし余裕があれば 意識のある状態で、静かな時間をつくること をシャバーサナを通してぜひ行ってあげてくださいね。 ではそんな安らぎのポーズ シャバーサナ の取り方 1 仰向けになる まるで夜寝るときのように、全身リラックスして仰向けの大の字になります。 2 骨盤 手でおしりの左右のお肉をかきわけて、骨盤が安定する位置におきます 3 かかと 両足のかかとを、バランスよくおきます 4 頭 後頭部の形にあわせて落ち着く場所を探ります 5 肩甲骨 左右とも心地よく感じられるところにおきます 6 腕 二の腕から肘、手首、手の甲までをやさしく床にあずけます。 ・呼吸 ゆったりと自然な呼吸を続けます。 ・全身と顔の緊張をとる 全身、手足、顔など、すべて力を抜いてリラックスするイメージを持ちます。 特に、顔の緊張が入りやすいので、次の点にも気をつけてみましょう。 ーおでこ 日ごろ、パソコンやスマートフォンをじっと見つめている方は、おでこに力が入りやすいです。 頭の中が空っぽになるような感覚で、おでこの緊張をすーっと抜いていきます。 ー眉間 おでこと同じく、眉間にも緊張が入りやすいものなのでここも緊張を抜きます。 ー眼球の奥 ガラス玉のような、眼球。 その奥には、繊細な筋肉がつながっています。 眼精疲労になりやすい、目の奥の筋肉も、すーっとリラックスさせる意識を持ちましょう。 ーあご 奥歯をぐぐっと噛み締めやすい方は、あごに緊張が走りやすくなっています。 頭蓋骨とあごの関節丸ごと、力が抜けるように、奥歯の間には少しスペースを空けてあげましょう。 そうすることで、あごの緊張がゆるみます。 以上です。 よかったらレッスンでもお家でも試してみてくださいね 分かりづらいことがあればいつでも質問お待ちしております お時間ありがとうございました.

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骨盤と内腿の使い方がコツ!ねじった三角のポーズの効果とやり方を解説!

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ヨガポーズの中で、体の引き締め効果の高い立ちポーズについて効果とポイントをまとめたので、レッスンや自宅でヨガをやる時の参考にしてください。 最後に、を載せました。 5倍に開き、つま先と膝の向きを同じにする。 おへその向きを正面に向けて、骨盤は左右平行になるように調整する。 後ろの足のつま先は45度外向きで、足裏全体でマットを踏む。 前足の膝を90度まで曲げ、両腕を上に回し上げ、目線は両手の指先を見る。 5倍に開く。 おへその向きは横向きで、骨盤は左右平行にする。 後ろの足のつま先は45度外向きで、足裏全体でマットを踏む。 前足の膝を90度まで曲げ、両腕を肩の高さに前後に伸ばす。 視線は前に伸ばした指先を見る。 腕を耳の横を通るように前に伸ばす。 または、手を腰に当てるか、後ろに伸ばしても良い。 バランスがとりにくい場合は、後ろ足を少し上げるだけでも良い。 5倍に開く。 おへその向きは横向きで、骨盤を左右平行に保つ。 前に出した脚のつま先と膝の向きを同じにし、つま先と膝の位置は垂直にする。 体側を伸ばすポーズ (ウッティタパルスヴァコナーサナ) 効果 全身の強化、骨盤調整効果 ポイント 前の膝は90度になるくらい踏み込む。 後ろ足はしっかりとマットを踏み、両足の踏み込む力が同じぐらいになるようにする。 両脚の付け根を前に押し出すようにし、胸を天井方向に開くようにする。 腕は耳の横を通るようにする。 ねじった体側を伸ばすポーズ (パリヴッタパルヴァコナーサナ) 効果 全身の強化、内臓機能アップ、骨盤調整効果、下半身の引き締め ポイント 前の膝は90度になるくらい踏み込む。 前に出した足の膝が内側に入らないよう、つま先と垂直になる位置に置く。 前の脚の内側か外側に手をつき、おへそからねじるようにする。 三角のポーズ (ウッティタトリコナーサナ) 効果 活力アップ、骨盤調整効果、消化機能の改善 ポイント 足幅は狭くすると、強度が低くなり、広くすると、ストレッチ効果が高まる。 脚の付け根を前に押し出すようにして、胸を天井に見せるようにする。 下にした手に体重を乗せすぎないよう、体幹で上体を支える。 三角のねじりのポーズ (パリヴッタトリコナーサナ) 効果 集中力アップ、骨盤調整効果、腰や背中の疲れ解消 ポイント 両足に均等に体重を乗せ、後ろの足もかかとが浮かないようにする。 骨盤は正面を向いたままにし、左右平行を保つ。 胸や首だけでねじろうとせず、おへそから回転させる。 半月のポーズ (アルダチャンドラーサナ) 効果 下半身の強化、バランス力アップ、集中力アップ ポイント マットについている手に重心をかけすぎないよう、体の中心でバランスをとる。 軸足の内側を伸ばすようにし、骨盤を横向きにする。 軸足のつま先が、内側に向かないよう気を付ける。 木のポーズ (ヴクサーサナ) 効果 冷えやむくみの解消、集中力アップ、肩こり解消 ポイント 反り腰にならないよう、骨盤をまっすぐに保つようにする。 軸足の膝に足を置くと、膝を痛める可能性があるので、膝以外のところに置く。 軸足は大地に根付かせるように、上げた手は太陽に届くような意識で上下に伸びる。 上半身を前に傾け、からめた腕を斜め前に出すようにすると、肩甲骨周りのストレッチ効果が高まる。 踊り子のポーズ (ナタラジャーサナ) 効果 バランス力アップ、姿勢改善、骨盤調整効果、集中力アップ ポイント 上げる脚は、外に開かず、真後ろに引くようにする。 手と足の甲で引っ張るようにして、胸を開く。 バランスがとりにくいようなら、軸足の膝を少し曲げても良い。 椅子のポーズ (ウッカターサナ) 効果 脚全体の引き締め、集中力アップ、O脚の改善 ポイント 両足をそろえ、つま先と膝が同じ方向を向くようにする。 つま先より膝が前に出すぎないよう、お尻を後ろに引く。 腿と床が平行になるところまで腰を落とす。 肩や首に力が入らないように両腕を上げる。 勝利の女神のポーズ (デヴィアーサナ) 効果 下半身の血流改善、脚全体の引き締め、骨盤底筋群の強化 ポイント 両足を肩幅2. 5個分ほどに開き、つま先を外向きにする。 膝を曲げた時に、つま先と膝が同じ方向になるようにする。 息を吸って手を頭上に伸ばし、吐きながら肘と膝を90度まで曲げる。 肩甲骨を寄せるように胸を開く。 お尻が後ろに突き出ないように注意する。 ツルのポーズ (パルスヴォッタナーサナ) 効果 肩こりの改善、腿のストレッチ、二の腕の引き締め ポイント 足は肩幅1. 5個分ほど開き、後ろ足のつま先は斜め外側に向ける。 骨盤は平行にして、正面に向ける。 両ひざを伸ばして、脚の付け根から前屈し、背中が丸まらないところで止まる。 両手を背中に回して合掌するか、両手を組んで腕を伸ばし、頭の方向へ腕をもっていく。 または、両手を床について、指先を後ろへ向けると腕の内側のストレッチになる。 ヨガ初心者さんや自己流でやっている方へ このページを見ている人の中には、ヨガが初めてでどうやればいいのか全く分からないという人も多いと思います。 私もヨガを始めたころは、ネットや本などを見ながら自己流でヨガをやっていました。 ネットにはポーズの取り方を書いたサイトや動画がたくさんあるし、ヨガ関係の本や雑誌もたくさんあるから、情報としては充分だと思っていたんですね。 でも、実際には正しいやり方や姿勢を知らずにやっていたんでしょう。 自己流でヨガをやり続けた結果・・・首や胸の筋肉を痛めてしまいました。 姿勢の細かい点、呼吸のやり方、ヨガをするときの心構えなど、実際にレッスンに出ないと学べないことがたくさんあります。 ネットや本からでは得られないことがあって、それがヨガの効果を高めているのだと思います。 実際に、姿勢が良くなって周りの人から「痩せた?」と言われ始めたのもヨガスタジオに通うようになってからです。 そして何より、スタジオに行くと気持ちがシャキッとするというか、自宅よりも集中できるからストレス解消効果も高いと感じます。 つまり言いたい事は何かというと・・・ このサイトを見ている皆さん、くれぐれも無理矢理ポーズを深めないでください。 目安は深呼吸ができること。 呼吸が止まるほどポーズをきつくするのはケガの元です。 そして、できれば基礎だけでもヨガスタジオできちんと教えてもらうことをオススメします。 ケガを防ぐためでもありますが、ヨガはほんのちょっとした体の使い方が違うだけで効果が劇的に変わるので、目的がダイエットであれ健康であれ、まずはプロに教えてもらった方がより早く効果が得られるはずです。 ホットヨガスタジオ「LAVA」には私も通っていますが、レッスンの種類が多くて初心者でも始めやすく、インストラクターのレベルも一定以上あるのでおすすめです。

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