善玉 コレステロール を 増やす に は。 HDLコレステロール(善玉)を増やす方法!低い数値から基準値へ戻す!

【HDL(善玉)コレステロールが低いと言われたら】取り組むべきこと3点

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HDLコレステロール値が低いと... ? HDL 善玉 の役割は、LDL 悪玉 が散らかした コレステロール 脂質 を回収する「お掃除係」だと思ってください。 HDLコレステロール値が低いと、肝臓から運ばれてくるコレステロール 脂質 を回収する効率が下がり、 血管や臓器に残り動脈硬化を引き起こして、さまざまな病気の原因となります。 実際に「LDL 悪玉 コレステロール値が高い!」ではなく「 HDL 善玉 コレステロール値が低い!」と指摘される人が増えてきています。 HDLコレステロール値が低くなる原因 HDLコレステロール値が低くなってしまう原因は 生活習慣に潜んでいます。 次のような生活をしている人はHDLコレステロール値が低くなります。 強いていうならば、 適量のお酒に多少の期待ができます。 適量のアルコールは身体の代謝を上げるため、中性脂肪への効果があります。 日本酒なら0. 5~1合、缶ビール1本程度です。 ただ、適量とはいえ、毎日飲むことは肝臓に負担をかけてしまうので、週に2回は休肝日を作るようにしましょう。 ちなみにある実験では チョコレートを食べることでHDLコレステロール値が改善したという結果が出ています。

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善玉コレステロールの増やし方【運動や食べ物の習慣】

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HDLコレステロール(善玉コレステロール)は、 体内(細胞)に蓄積された古いコレステロールを回収し、肝臓に送る働きがあります。 そのことで、動脈硬化を予防します。 HDLコレステロールの数値(基準値)やHDLコレステロールを増やす方法(食べ物・運動・生活習慣)についてまとめました。 ちなみに、HDLコレステロール(善玉コレステロール)は、英語では「high-density lipoprotein cholesterol」、中国語で「高密度脂蛋白胆固醇」と呼びます。 【目次】• LH比が高い人ほど動脈硬化がリスクが高く、LH比が1. 5以上になると動脈硬化の可能性が高くなってくるそうです。 有酸素運動だからといって走らないといけないというわけではなりません。 ジョギング以外の運動も有効で、1日に歩く歩数が多ければ多いほど、善玉コレステロールの値も高くなるそうです。 能勢博信州大学教授によれば、早歩きをすると、有酸素運動になり肝臓での脂肪の代謝が上がると共に、善玉コレステロールの生成も活発になり、その量が増えるそうです。 善玉コレステロールを増やす方法(食べ物) これまでは、ある食品を食べることで善玉コレステロールを増やすといった食品はないといわれていましたが、最近では、善玉コレステロールを増やす食品があると取り上げられるようになってきました。 アーモンド によれば、アーモンドを1日10グラム食べると善玉コレステロールが増えたそうです。 また、LDLコレステロールを減らし、中性脂肪を減らすことで、LDLコレステロールとHDLコレステロールの比率が改善されることで、動脈硬化の改善につながると考えられます。 食物繊維 には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。 コレステロールは肝臓で酵素によって胆汁酸に変化します。 野菜に含まれる食物繊維は胆汁酸を吸着して体外への排出を促進します。 食物繊維の働きによって減少した胆汁酸を作るために、コレステロールの消費が増えることにより、血中コレステロール値の低下につながります。 日本人の食事摂取基準(2010年度版)によれば、一日の食物繊維の目標摂取量は男性19g、女性14gなのですが、厚生労働省の平成23年国民健康・栄養調査によれば、食物繊維の一日の摂取量は下回っています。 30歳代 男性12. 5g 女性11. 8g 40歳代 男性12. 9g 女性12. 5g 50歳代 男性14. 3g 女性14. 6g には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。 によれば、アメリカ農務省の2004年の研究報告によれば、30代〜50代のコレステロールが高めの人に大麦を中心とした食生活を5週間続けてもらった結果、悪玉コレステロールの値が13. 8〜17. 4%も減少したそうです。 アメリカ・ミネソタ大学の2007年の研究によれば、155名の悪玉コレステロールが高い方に大麦を6週間食べてもらった結果、悪玉コレステロール値が9〜15%減少したそうです。 根菜類、海藻類、きのこ類、納豆やオクラなどのネバネバ系に水溶性食物繊維が豊富なのだそうです。 わかめ、もずく、めかぶ、こんぶ、ひじき、ところてんなどの海草は、水溶性食物繊維が豊富です。 で紹介した脂質異常症の状態にしたハムスターを、トマトジュースを飲ませる群と飲ませない群に分けておこなった実験によれば、トマトジュースを与えたハムスターで、コレステロール値や中性脂肪値などに関連する検査値が改善したそうです。 また、で紹介した京都大大学院の河田照雄教授らの研究グループの研究によれば、トマトには、血液中の量を抑制する成分が含まれており、やの予防に効果が期待されるそうです。 タウリン 肝臓機能が強くなければ、悪玉コレステロールを処理することはできません。 の機能が低下すると、コレステロールは処理できなくなり、血液中に溜まってしまい、動脈硬化やなどを引き起こしてしまうのです。 肝臓機能をアップさせる食品は、を含む食品です。 タウリンとは、カキ・イカ・ホタテなど魚介類に多く含まれる成分です。 をアップさせ、コレステロール処理能力を高める働きを持っています。 魚介類の食事で肝臓機能をアップさせましょう。 お酒を飲む方 健やかに過ごしたい中高年期の方に 初めてのお客様のために初回お試し価格をご用意しております。 まずは一度試してみませんか? 善玉コレステロールの吸う力をアップする方法 EPA によれば、善玉コレステロールの量が重要ではなく、HDLが細胞に過剰に蓄積したコレステロールを引き抜く能力(コレステロール引き込み能・コレステロール取り込み能)が重要だと考えられているそうです。 善玉コレステロールの吸う力をアップする方法としては、EPAを豊富に含む青魚(サバ缶)、ナッツ&緑茶、一日30分のウォーキングを紹介しました。

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【HDL(善玉)コレステロールが低いと言われたら】取り組むべきこと3点

善玉 コレステロール を 増やす に は

5mg 鶏レバー 50g 185mg 若鶏もも肉(皮付き) 50g 47. 5mg たらこ 15g 51mg すじこ 15g 76. 5mg バター 10g 21mg マヨネーズ 10g 20mg カステラ 50g 95mg 上記のように、 コレステロールは主に卵や魚肉類(特に内臓)の脂肪に含まれています。 コレステロール値の高い人は、1日に摂る量を300mg以下に抑えるようにしましょう。 それなら卵を食べなければよさそうですが、卵は良質のたんぱく質やビタミンA、B2が豊富に含まれる食品です。 1日に小さめのM玉1個くらいは食べたいもの。 どうしても量が気になるなら、うずらの卵(5~6個で鶏卵1個分)で調節することをおすすめします。 「飽和脂肪酸」の摂りすぎに注意! 脂肪には脂肪酸という物質が含まれています。 皆さんがよく耳にするリノール酸、オレイン酸、 EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)などのことです。 脂肪酸は大きく次の3つに分類されます。 それぞれの特徴をまとめました。 代表的な脂肪酸 特徴 多く含む食品 飽和脂肪酸 パルミチン酸など 摂りすぎると肝臓でコレステロールの形成を促進し、悪玉コレステロールを増加させます。 パーム油(植物油の一種)、豚や牛の脂肪分、バターなど 多価不飽和脂肪酸 リノール酸、EPA、DHAなど 悪玉コレステロールを減らして、動脈硬化の原因となる血栓の生成を防ぎます。 しかしリノール酸を摂りすぎると、悪玉だけでなく善玉コレステロールまで減らしてしまいます。 リノール酸:サフラワー・ひまわり・サラダ油など多くの植物油、ごま・松の実など種実 EPA:すじこ、はまち、いわし、にしん、さばなど DHA:本マグロ脂身、すじこ、まだい、ぶり、さばなど 一価不飽和脂肪酸 オレイン酸など 多価不飽和脂肪酸と同様に悪玉コレステロールを減らすが、善玉コレステロールは減らさないという実験報告がなされ、最近注目を浴び始めています。 オリーブ油、なたね油、調合サラダ油、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、牛、豚、鶏肉の脂肪分 表を見て「オレイン酸を含む食品ならたくさん食べても大丈夫」とは誤解しないでください。 例えば牛や豚の脂肪ですが、オレイン酸だけでなく飽和脂肪酸も含んでいます。 また、マカダミアナッツを食べ過ぎれば、コレステロールは増えなくても、中性脂肪は増えてしまいます。 体にいいと言われている脂肪でも摂りすぎ、偏るのはよくありません。 摂取量を守った上で、飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸をバランスよく摂るよう、いろんな食品を組み合わせて調理することが大切です(1:1. 5:1の比率が望ましい)。 食物繊維はコレステロールの摂りすぎも防ぐ 食物繊維は腸の中で、中性脂肪だけでなくコレステロールも吸着し排出させてくれる優れものです。 ひじきや大豆、ごぼうなどに多く含まれています。 ひじきと大豆の煮物や根菜類の煮物なども積極的に食卓に取り入れていくといいでしょう。

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