糖 質 制限 ダイエット 効果 いつから。 糖質制限はいつまで続けるの?期間の目安は1カ月、3カ月など

男女共に糖質制限ダイエットの効果は何日くらいで出るか

糖 質 制限 ダイエット 効果 いつから

すっかり市民権を得た感じのある 糖質オフ(糖質制限)ダイエット。 簡単に効果がでそうと一度は試したことがある人は多いと思いますが、なかには挫折した苦い経験を持つ人もいるはず。 そんな、 糖質オフダイエットに向いている人とそうでない人について、考えてみました。 糖質オフダイエット成功の鍵は、糖新生 ここで糖質オフ成功のキーとなる「糖新生」についておさらいをしてみましょう。 体内で使われるエネルギー源には糖のほか、ケトン体という、脂肪が分解されてできるものがあります。 ほとんどの細胞はどちらも使うことができますが、赤血球と肝臓の細胞だけは糖質しか使うことができません。 では、糖質オフの食生活により、体内の糖質が減ってしまったらどうするか。 肝臓は、タンパク質から糖質を作り出し、血糖値を一定にキープしています。 これが糖新生といわれる機能です。 糖質オフを効果的に実践する場合、この 機能「糖新生」をスムーズに行うことができるかどうかがポイントになります。 例えばうまく糖新生が行われないのは以下のパターン。 1.栄養が不足している 糖新生を行うには、肝臓が健康であるのは大前提として、栄養が足りていることも欠かせません。 たとえばビタミンB群やタンパク質といった栄養素。 毎日のご飯でこれらが不足している人はあまり向いてないといえそうです。 ビタミンB群やタンパク質は肉や魚に多く含まれているため、ベジタリアンの方は普段から不足していると考えられます。 2.血糖値の調節がうまくできない さらに、血糖値のコントロール自体がうまくできないタイプも。 副腎から出ているホルモン、コルチゾールは、ストレスの多い環境で分泌され、身体を守ってくれていますが、一方で下がった血糖値を上げる仕事もしています。 ストレスの多い環境でコルチゾールをたくさん出していると、そのうち副腎が疲れ、コルチゾールがうまく出せないような状態に…。 この状態で糖質オフダイエットを行ったとき、血糖値の調節がうまくいかなくなることも考えられます。 ストレスの多いタイプは避けたほうがベターといえます。 3.カロリーを摂ることに抵抗がある 高カロリーな食事メニューに抵抗のあるタイプも。 糖質を減らす代わりに脂やタンパク質をしっかりとるというのが糖質オフの基本的な考え方ですが、「ドレッシングはやっぱりノンオイル」「焼肉はカロリーが高いから食べない」と制限し過ぎてしまうと、エネルギー不足になってしまうことも考えられます。 糖質オフより、まずは栄養を満たすのが先決 だからこそ、糖質オフダイエットをはじめるなら栄養を満たすのが先決。 個人的には、糖質を減らすことにはメリットも多いと感じています。 というのも、菓子パンやおにぎり、ラーメンなど、糖質の多い食事が基本、という人が本当に多いと感じるからです。 糖質を減らすことは、タンパク質やB群をはじめとするビタミン、ミネラルをしっかりとることにつながります。 身体を作る材料や、エネルギー作りをスムーズにする栄養をしっかり入れることで、糖質のエネルギーもうまく使うことができます。 タンパク質やビタミン、ミネラルをしっかりとることは、長い目で見れば身体の土台をしっかりさせることにつながり、ひいては病気の予防、アンチエイジングにもつながっていくでしょう。 糖質ではなくタンパク質に注目 image: 注目すべきは糖質ではなくタンパク質。 「ごはんを食べてもOK。 ただし、おかずをしっかり食べたあとに」という風にすれば、比較的スムーズに進めることができるはずです。 糖質の多い食材のなかでも雑穀やイモ類などは食物繊維も豊富なため、上手にとればよい腸内環境もキープできます。 食べるときもまず肉や魚から。 ある程度お腹いっぱいになったら、次は野菜や海藻の番。 ここまでくるとかなり満たされているので、ごはんは一口食べれば満足できます。 実は私も糖質オフに一度は挫折したひとり。 でも、 視点を変えることで結果的に糖質オフ生活にスイッチできています。 ときには菓子パンやおにぎりを食べる日もありますが、日ごろ積み上げた土台があるので、体重の乱高下に悩むことも激減しました。 ちなみに、 糖質オフと主食ばかりを抜いてしまう炭水化物オフとは似て非なるもの、というのは覚えて欲しいところです。 炭水化物は、糖質と食物繊維の両方を合わせた総称。 炭水化物を減らしてしまうと食物繊維も一緒に減らすことにつながり、腸内環境が乱れてしまうことも考えられます。 糖質オフを取り入れてはいけない人は? image:Shutterstock. com 最後に糖質オフがNGの人についても挙げておきましょう。 当たり前ですが、何かしらの不調で通院している人、とくに肝臓、腎臓にトラブルを抱えている人は取り入れてはいけません。 肝臓はすでに説明したとおり糖新生にかかわってくるから。 そして腎臓はタンパク質の代謝にかかわる臓器だから。 そのほか糖尿病など何かしらの理由で通院している人も、必ずドクターに確認をとってからにしましょう。 目的は健康的にウエイトコントロールをすること。 もし興味があるなら、身体の調子を見つつ、栄養を満たしつつ、できるところから少しずつ取り入れてはいかがでしょう。 com より転載(2018. 07公開記事).

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糖質制限の効果はいつから!? 45歳中年の体験談Good report

糖 質 制限 ダイエット 効果 いつから

低糖質ダイエットとは? 低糖質ダイエットとは、その名の通り摂取する食事に気を遣い、糖質を摂取しない、あるいはほとんど摂取しないことを意識したダイエット方法です。 別名「炭水化物抜きダイエット」とも言われることがあります。 最近ではあのビフォーアフターのCMでも有名なトレーニングジム「RIZAP」でも摂り入れている食事療法としても有名です。 低糖質ダイエットの効果 実は糖質というのは、人間が太る要因となる「脂肪」を燃焼させるのにとてもジャマになります。 というのも、人間の体は、脂肪を燃焼させる前に、まず糖質に働きかけるのです。 つまり、体内の糖質が少なければ少ないほど、より早く脂肪を燃焼させることができるというわけです。 したがって、余分な糖質をなくすことができれば、その分より脂肪を減らすことができる、つまり痩せることができます。 スポンサーリンク 低糖質ダイエットの口コミでの評価 最近ではRIZAPなどのトレーニングジムでも用いられている食事療法の一つでもあるため、以前に比べて有名かつ効果的なダイエット方法であるとの評価が高まってきています。 また、より脂肪を燃焼させるためのダイエット方法ですから、運動(筋トレなど)と組み合わせることによって、その脂肪燃焼効果はさらに高まると言えます。 一方、糖質を抜くことによって例えば脳への栄養分が行き届かなくなり、頭の回転が鈍くなるのであまり望ましくないという意見や、そもそも人間にはある程度の糖質摂取が必要であるため、糖質を全く摂り入れないのは体に良くない、といった評価がされる場合もあります。 ただ、その効果はほかのさまざまなダイエット方法に比べて絶大だ、短期集中型で痩せに行くなら低糖質ダイエットが一番効率的に痩せられる、という評価も多くあります。 低糖質ダイエットの体験談 筆者は3ヶ月間にわたり、糖質を含む食事を一切抜きました。 一部、人付き合いなどでやむを得ず少量の糖質を摂取したこともあったように思いますが、それでも意識してほとんど摂取していません。 例えば、私たちの主食であるお米、パンを一切摂取しないようにしました。 そのほか麺類など小麦を使った食品、野菜の中でもトマトなどの糖質が含まれる食品、さらには果物やジュース等の飲料も一切摂取しないようにしました。 したがって、具体的に、朝はウインナーやハム、鶏のササミ等の肉製品を中心にとり、昼は主に根菜系の野菜を使ったおかずや魚類、夜はサラダのみ、といった食生活を3ヶ月ほど継続しました。 糖質を摂取しなければよいのであって、食事全体の量などには規制がないので、肉や魚はいくら食べても大丈夫だったので、お米や麺類が食べられないといっても、ストレスは大して感じませんでした。 毎日食べられる食品、製品が限定的であり、かなり似通った食生活が続いた感じはありましたが、それでもさほど苦にはならず、きちんと継続できました。 食品はいつも通り、近所のスーパーやコンビニで仕入れました。 特に良い食品を、などといった配慮はありません。 食べるものの種類にのみ気を付ければOKです。 また、そのほか食生活で気を付けたこととしては、「一日三食は必ず食べる」「その三食の時間は毎日同じくらいの時間にし、特に夜は遅くならない(もし遅くなるなら食べない)ようにする」、「一日2リットルは水を飲む」という点等です。 やはり食生活を毎日規則正しく、良いものにすることによってお通じも良くなりますし、良いことばかりでした。 「水を飲む」というのはもともと尿酸値が高かったので、より尿酸を体外に排出しやすくするために、意識的に水を多く飲むように心がけていました。 さらに、日ごろの運動もきちんと行うようにしました。 具体的には腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどのベーシックな運動を一日たった10分ほど、休みの日には1時間ほど、しっかり行いました。 毎日翌日に筋肉痛が残る程度です。 時にはダンベルを用いた筋トレも行い、バリエーションはある程度増やして飽きの来ないように配慮しました。 低糖質ダイエットのメリット・デメリット 低糖質ダイエットのメリット 効果が如実に現れます。 これまで有酸素運動を中心とした様々なダイエットに取り組んできましたが、効果の大きさは間違いなく一番でした。 脂肪の燃焼を加速させるために糖質を摂らない、という理論ですから、脂肪燃焼のための「運動」と組み合わせて実践することでより大きな効果が期待できます。 また、食品に関する正しい知識を身につけることで、決して大げさではなく今後の人生において一生涯使える知識を身につけることができます。 したがって、もしこれを継続できたならいわゆるリバウンドの可能性は他のダイエット方法と比べても低い、と言えるでしょう。 筆者自身、リバウンドどころか今では体重が60kg台に突入(ダイエット終了時よりも体重が軽い)しています。 また、別の角度からのメリットとしては病気になりにくい、特に「糖尿病」などの成人病のリスクが軽減できるということが言えます。 体内の糖質をどんどん減らしていくわけですから、これは言わずもがな、ですね。 本当に効果が表れやすいダイエット方法なので、明らかに身体が軽くなったり健康になるのを実感できて、自分自身も気持ちが高まり、さらに頑張れる、という相乗効果もあります。 低糖質ダイエットのデメリット 自分自身はさほど感じなかったのですが、理論上、体内に糖質を摂り入れないということは、当然糖質(=脳の栄養分)を摂取しない、ということです。 したがって、もしかすると少し頭の回転が鈍くなるとか、判断力が弱くなるとか、そういったデメリットが生じる可能性があります。 くどいようですが、私自身はそれを全く感じず、常に身体も心も健康的な状態で継続することができました。 また、前述したようにそもそも人間にはある程度の糖質が必要だ、との見方をされる場合もあります。 低糖質ダイエット成功のポイント 忍耐力 私たちが摂る食事のほとんどには糖質が含まれています。 したがって少なからず「我慢」する必要が出てきますので、とにかく忍耐力をもって取り組むことができるかどうかがポイントになります。 ある意味、向き不向きのあるダイエット方法である、ということが言えるでしょう。 食品に関する正しい知識 意外と知らない糖質を含む食品というものもあるので、食事や食品を選ぶ際には、その成分にも注目してみてください。 筋トレ等の運動 食生活を見直して低糖質化するだけでも効果はありますが、前述のとおり、脂肪の燃焼を加速させるため、糖質を体内から排除できた暁には運動をすることで脂肪を燃焼してしまいましょう。 まとめ 向き不向きのあるダイエット方法であるといえるかもしれませんが、とにもかくにもその効果は間違いなく絶大です。 短期間で集中して痩せたい、なんて思っている方には一番向いているダイエット方法だと思います。 ただしもちろん無理はせず、体と心に極端な負荷をかけることなく、ご自身のペースに合わせて(まずは少しずつ意識して食事に含まれる糖質を減らすなどから)行ってみていただきたいと思います。

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糖質制限ダイエットはなぜ痩せる?脂肪が減る理由とメリット&デメリット、食べてもいいもの&控えるべき食べ物

糖 質 制限 ダイエット 効果 いつから

糖質制限は正しく実践すれば、早くて開始1週間程度から体重が落ち始めていきます。 が、実践しても中々 効果が感じられない人も多いようです。 いつから 効果が出るのか…もしかしたら自分は間違ったやり方をしているのかもしれないと不安があるかもしれません。 繰り返しますが、 糖質制限を正しく行えば、開始1週間程度で体重は落ち始めます。 その後、個人差はありますが緩やかに体重が落ちていきます。 そこでこの記事では、 糖質制限の 効果を最大化させるための食事法を4つお伝えします。 ポイントは、「糖質の摂取量」、「たんぱく質の摂取量」、「脂質の摂取量」、「食事回数」です。 この4つの食事法を今日からでも実践してもらえれば、たとえ今 効果が感じられなかったとしても、一週間以内に体重が落ちていく 効果を実感できるはずです。 理想は4つ全てを実践することですが、まずは出来ることからでよいので実践してみて下さい。 たんぱく質を摂取する理由は、筋分解を起こさせないためです。 糖質制限中は、どうしても糖質が不足しがちになります。 糖質は本来、私たちが生きていくうえでのエネルギーになります。 しかし、そのエネルギーが不足すると私たちは生活に支障をきたすので、筋肉を分解して糖質を作りだそうとする働きが起こります。 この過程で筋肉が落ちてしまいます。 筋肉が落ちると、基礎代謝も落ちます。 基礎代謝が落ちると、1日に消費できるカロリー量が減るので、痩せにくく太りやすい体になります。 つまり、リバウンドしやすい状態になってしまいます。 それを防ぐためにも、筋肉の元になるたんぱく質を摂取することが大切です。 以下、糖質が少なくてたんぱく質を多く含む食品をリストアップするので参考にしてみてください。 食品名 糖質量 たんぱく質量 サラダチキン100g 約0. 3g 約23g 卵(1個) 約0. 6g 約6g まぐろ100g 約0. 1g 約26g さんま100g 約0. 1g 約25g ただ、純粋に食事だけでたんぱく質を取ろうとすると大変なので、プロテインの摂取がオススメです。 ものによりますが、プロテインは1杯たんぱく質20gくらいです。 体重60kgの人であれば、1日3回プロテインを飲むだけでたんぱく質を十分に摂取できます。 なぜ脂質を摂るかというと、 脂質が不足すると体の調子が悪くなることがあり、 糖質制限ダイエットに支障をきたすことがあるからです。 私たちの体に必要なビタミンには、水溶性のものと脂溶性のものがあります。 水溶性のビタミンは水に溶けて体中に運ばれますが、脂溶性のビタミンは「脂」にしか溶けません。 脂質が不足するとビタミンが体中に廻らず、便秘になったり、体の調子が悪くなることがあります。 体調を崩すと 糖質制限を続けるのが苦しくなるので、脂質もしっかりと摂取することが大切です。 (参考)『』 ただ、脂質の過剰摂取も脂肪の増加につながるので注意が必要です。 目安量を守っていきましょう。 以下、 糖質制限中にオススメの、糖質が低く脂質量の高い食品をリストアップします。 こちらもあわせて参考にしてみてください。 食品名 糖質量 脂質 ツナ缶(1缶) 約0. 2g 約35g 鶏肉100g 約0g 約13g 豚肉100g 約0. 1g 約35g 牛肉100g 約0. 4g 約24g 1日の食事回数 糖質制限の 効果を最大化させるためには、1日の食事回数を5~6回にしましょう。 ここでいう食事回数は、何か食べ物を口にしたら1回とカウントします(間食のおやつやプロテインも1食とカウントします)。 食事回数を増やす理由は、血糖値を一定に保つためです。 血糖値を一定に保つことで、脂肪増加を抑える 効果が期待できます。 なぜ血糖値を一定に保つと脂肪の増加を抑えられるのか?それは、血糖値が急上昇すると脂肪の増加につながるからです。 血糖値が急上昇すると、血中の糖は筋肉内に運ばれます。 筋肉内に運ばれた糖は、私たちの運動エネルギーになります。 しかし糖がたくさん筋肉内に運ばれると、エネルギーが消費しきれず、余ることがあります。 余った糖はどうなるかというと、脂肪に変換されます。 では、 どのような時に血糖値が急上昇するのかというと、空腹時に糖を摂った時です。 空腹時間が長くなると、私たちの体は飢餓状態になります。 すると体は「生命の危険」を感じ、少ない食べ物からたくさんの栄養を吸収しようとします。 つまり、ちょっと食べただけで血糖値が急上昇しやすい状態です。 その状態で普段通りに食事をしてしまうと、糖質が余計に吸収され、血糖値も急上昇してしまいます。 つまり、空腹時間が長ければ長いほど、脂肪がつきやすい状態になります。 それは、1日の総カロリー量は増やしてはいけないということです。 例えば、普段1日3食で1800カロリー摂っていたとしたら、1日5~6食にしても摂取するカロリーは1800です。 1日3食の時の食事量よりも食べる量もカロリーも増やしてしまうと、栄養の過剰摂取につながり、消化しきれない栄養素が脂肪に変わってしまいます。 1日の総カロリーを変えず、小分けにして食事をしていきましょう。 ダイエット中にオススメの糖質量の少ない食品一覧リスト 糖質量の少ない食品をリストアップします。 食事選びの参考にしてみてください。 肉類 100g中の糖質量 ヒレ肉 約0. 3g 鶏ささみ 約0g 鶏胸肉皮なし 約0g 鹿肉 約0. 5g 馬肉 約0. 3g ラム肉 約0. 1g 砂肝 約0g レバー 約3. 1g たら 約0. 1g えび 約0. 1g カツオ 約0. 1g まぐろ(赤身) 約0. 2g くらげ 約0g かに 約0. 3g いか 約0. 6g たこ 約0. 1g ホタテ 約1. 6g あさり 約0. 4g 野菜 100g中の糖質量 小松菜 約0. 5g ホウレンソウ 約0. 3g ブロッコリー 約0. 6g カリフラワー 約2. 1g レタス 約1. 7g キャベツ 約3g 白菜 約1. 9g きゅうり 約1. 9g おくら 約2g なめこ 約1. 7g しいたけ 約1. 5g まいたけ 約0g エリンギ 約2. 7g きくらげ 約0g マッシュルーム 約0g その他の食品 100g中の糖質量 豆乳(無調整) 約1. 8g 納豆 約2. 7g おから 約2. 6g ノンオイルツナ 約0. 1g こんにゃく 約3g わかめ 約0. つい口にしてしまいそうな食品も実は糖質が高かったりします。 軽くでも良いので目を通してみてください。 食品 100g中の糖質量 おにぎり 約39g パン 約50g うどん 約56g そば 約52g カップヌードル 約50~80g パスタ 約26g 中華まん 約40g 餃子 約24g タコ焼き 約40g ニンジン 約6g かぼちゃ 約6g トマト 約3g じゃがいも 約16g さつまいも 約30g とうもろこし 約64g なす 約3g たまねぎ 約7. 4g 牛乳 約5g 低脂肪乳 約6g 魚肉ソーセージ 約13g ちくわ 約14g かまぼこ 約10g きなこ 約14g コーンフレーク 約80g フレンチドレッシング 約6g 和風ドレッシング 約16g みりん 約43g りんご 約15g みかん 約12g バナナ 約23g いちご 約9g オレンジジュース 約10g りんごジュース 約11g 以上が、 糖質制限中の糖質量の多い食品と少ない食品になります。 もっと 糖質制限中に食べて良い食べ物を知りたい場合は「」に詳しく載せていますのでよかったら参考にしてみてください。 コラム: 糖質制限の食事に困ったらコンビニがオススメ コンビニには 糖質制限の助けになる食品がたくさん売っています。 たとえば、サラダチキン、おでん類、チーズ、魚類などがあります。 具体的にどんなものがあるか知りたい場合は下記の記事を参考にしてみてください。 管理栄養士が考案した 糖質制限レシピをたくさん載せた記事がありますのでよかったら参考にしてみてください。 考えられる原因としては、「基礎代謝が低い」「糖質を摂りすぎている」などがあります。 まずは、痩せない原因を知って正しい対処法を行っていきましょう。 詳しくは下記の記事を参考にしてください。 糖質制限はどうしても糖質だけに意識が向きがちです。 しかし、 糖質制限の 効果を最大化するためにはたんぱく質や脂質の摂取量、そして食事回数も重要になってきます。 特に、腹筋の割れた体や、モデルのようなスタイルを目指すのであれば、たんぱく質は必ず摂取しましょう。 糖質を制限する「だけ」だと、ただ体重が落ちて、不健康でやせ細った体型になることがあります。 しっかりとたんぱく質を摂取することで筋肉が落ちにくくなるので、メリハリの利いた健康的なカラダ作りを目指せます。 いきなり全てを完璧に実践することは難しいかもしれませんが、ぜひ、一つでも良いので実践してみてください。 もしこれまで 効果が実感出来ていなかったとしても、実践すれば1週間後には体の変化が感じられるはずです。

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